10 zasad dla zdrowia serca
”10 zasad dla Serca” wskazuje 10 ważnych obszarów, które razem wpływają na zdrowie Twojego serca. Możesz zmniejszyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia, polepszając swoje wyniki i troszcząc się o wszystkie opisane obszary. 10 zasad zostało opracowanych przez ekspertów, lekarzy specjalistów w ramach Narodowego Programu Chorób Układu Krążenia.
Kompleksowe podejście do zdrowia
Aby zadbać o układ krążenia, działaj kompleksowo. Na zdrowie Twojego serca wpływają:
- niski poziom stresu
- aktywność fizyczna
- sposób żywienia
- optymalne ciśnienie tętnicze
- optymalny poziom glukozy we krwi
- optymalny poziom cholesterolu LDL
- zdrowy sen
- niepicie alkoholu
- niepalenie tytoniu
- prawidłowa masa ciała.
Kontrola tych wszystkich obszarów przyniesie zamierzony efekt i ograniczy ryzyko chorób układu krążenia.
Sposób żywienia dobry dla serca
Zdrowa dieta to jeden z elementów, który ma wpływ na zdrowie. Nie musi być skomplikowana. Już małe zmiany prowadzą do dużych efektów. Wprowadź zdrowe nawyki do swoich codziennych wyborów żywieniowych.
Jedz różnorodne warzywa i owoce
Warzywa i owoce dostarczają witamin, flawonoidów, błonnika i składników mineralnych. Korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego. Powinny być bazą codziennego jadłospisu. Zacznij od dodawania do posiłków warzyw, które już znasz i lubisz. Stopniowo zwiększaj porcje i staraj się wybierać coraz bardziej różnorodne warzywa i owoce.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty pełnoziarniste są źródłem energii i odżywiają mózg. Dostarczają też wielu witamin i składników mineralnych. W pełnoziarnistych produktach zbożowych znajduje się więcej błonnika pokarmowego niż w produktach przetworzonych, z jasnej mąki. Błonnik wspomaga pracę jelit. Wybieraj:
- pełnoziarniste mąki
- pełnoziarniste makarony
- brązowy ryż
- gruboziarniste kasze
- pieczywo graham.
Wykorzystuj zdrowe źródła białka
Dobrym źródłem białka będą nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli jesz mięso, wybieraj chude (np. drób) i nieprzetworzone produkty. Ogranicz w diecie czerwone mięso (wołowina, wieprzowina).
Używaj tłuszczów roślinnych
Wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak:
- olej rzepakowy
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- orzechy, nasiona, pestki.
Są one lepsze dla serca niż tłuszcze zwierzęce (smalec, masło). Unikaj również olejów tropikalnych, takich jak kokosowy i palmowy.
Jedz jak najmniej przetworzoną żywność
Unikaj produktów gotowych, wysokoprzetworzonych i typu fast food. Staraj się ograniczać spożycie gotowych wędlin, kiełbas. Czytaj składy produktów na etykietach i wybieraj najczęściej te z krótkim składem.
Ogranicz solenie
Nie dosalaj potraw. Spróbuj sól w potrawach zamienić na aromatyczne zioła, świeże lub suszone. Postaraj się nie używać gotowych mieszanek przypraw – ich bazą są zazwyczaj sól i cukier. Czytaj składy produktów, które kupujesz.
Ogranicz do minimum spożycie napojów i żywności z dodatkiem cukrów.
Stopniowo ograniczaj słodycze w diecie. Nie kupuj słodyczy na zapas i nie trzymaj ich w domu. Posiłki jedz o stałych porach, aby ograniczyć chęć podjadania.
Pamiętaj, że warto dbać o wszystkie obszary jednocześnie. Żeby uchronić się przed chorobami układu krążenia, nie wystarczy skupić się na jednym z nich.
Źródła:
- Diety NFZ
- Narodowy Program Chorób Układu Krążenia (NPChUK),
[Okres realizacji: Program obowiązuje na lata 2022–2032.]
Opracowała : Bożena Puda – dietetyk szpitalny
